No se puede hablar de Actividad Física y/o Ejercicio Físico sin antes tomarse el tiempo para reflexionar sobre el concepto de Movimiento y específicamente Movimiento Humano. Para iniciar, Luis A. Muñoz plantea que el movimiento es una red de “complejas interacciones que ocurren a nivel del sistema nervioso central y periférico, que procesan informaciones sensoriales y otros impulsos originados en el propio sistema”.
[i] Cuando esta serie de impulsos nerviosos entran en acción, el cuerpo genera una contracción muscular, expresión básica de movimiento. Para lograr esto, no solo es necesario la activación de músculos, huesos, tendones, articulaciones, son de igual importancia los sistemas cardiovascular, respiratorio, endocrino y de manera indirecta hasta el urinario y digestivo, todo para proporcionar las condiciones adecuadas en el suministro de la energía necesaria.
Ahora, el movimiento humano visto de esta manera, debe tener un sentido, es decir, un por qué. Dicha explicación, es el componente comportamental del movimiento pensado como proceso motor fundamental voluntario e intencional. Para entenderlo de una mejor manera, el hombre desde el paleolítico tenía que conseguir su comida a través de largas jornadas de cacería o recolección de frutos, pero también, debía huir de depredadores, realizando movimientos para suplir dos de las necesidades básicas (subsistencia y protección) y de esta misma manera, suplir otras (afecto, entendimiento, participación, ocio, creación, identidad y libertad, entre muchas más).
Partiendo desde el movimiento como satisfactor de necesidades básicas se puede comprender la importancia que desde siempre, ha tenido en el desarrollo humano. Previo al nacimiento, el movimiento es factor fundamental de desarrollo, continuando en las primeras etapas de crecimiento como una forma de descubrir el mundo y trascendiendo durante toda la vida, convirtiéndose en una necesidad en sí mismo. En la actualidad, las cosas son un poco diferentes, la tecnología se ha orientado hacia el mínimo esfuerzo y en algunos casos el trabajo ya no exige ningún esfuerzo físico importante o en ocasiones es nulo, pasando de ser un lujo a ser una maldición. Con la modernidad, surge lo que algunos especialistas han llamado el Síndrome de Muerte Sedentaria
[1], en dicha denominación, se incluyen procesos patológicos como: infarto, osteoporosis, apnea del sueño, diabetes tipo 2, cáncer de colon, hipertensión, demencias, síntomas menopáusicos, enfermedad vascular periférica, problemas respiratorios
[ii].
Actualmente, existen más y más estudios e investigaciones que exponen la relación que existe entre ciertas enfermedades y los hábitos sedentarios que con el correr del tiempo, son cada vez más marcados en nuestra sociedad, por lo tanto, el listado de patologías es aún incompleto y se hace necesaria más investigación al respecto, por ahora se podrían indicar problemas en el aparato locomotor como artrosis, alteraciones de la columna, dolores de espalda; problemas en el sistema cardiovascular como varices, edemas; en el sistema respiratorio bronquitis, asma; en el sistema digestivo úlcera, hiperacidez, obesidad que lleva a hipercolesterolemia y enfermedades síquicas como estrés, depresión, insomnio y ansiedad.
Como se puede apreciar, es el sedentarismo un factor de riesgo prevalente en una gran cantidad de enfermedades, especialmente de riesgo cardiovascular y por lo tanto, el más fácil de contrarrestar a través de la práctica de algún tipo de actividad Física y/o ejercicio físico, pero ¿Qué está sucediendo?, ¿Por qué al parecer los recursos y esfuerzos sanitarios se centran en prevención secundaria y terciaria con abordajes farmacológicos? Esto sería motivo de reflexión para aquellas entidades estatales y privadas que manejan la salud, quienes deberían pensar más en serias intervenciones sobre estilos de vida saludables y prevención primaria.
[iii]Hasta el momento, se ha visualizado el movimiento como una necesidad y como un satisfactor. La vida moderna lleva consigo una epidemia de sedentarismo (con sus enfermedades) en constante expansión pero también existe la mejor manera (económica, segura y efectiva) de combatir estas enfermedades, no con medicamentos o intervenciones médicas sino con actividad física y/o ejercicio físico. La diferenciación de estos dos últimos términos, tan ampliamente utilizados y conocidos por expertos en la materia y público en general, son el objeto central de este ensayo, porque tienden a ser confundidos y tomados como sinónimos entre sí, por lo tanto, serán definidos desde distintas ópticas y lo más importante, se buscará esclarecer cuál lleva mayores beneficios para la salud.
Como la idea es relacionar estos dos conceptos con la salud, retomaremos en primera medida los conceptos que propone el Ministerio de Protección Social en Colombia, en sus Lineamiento en Actividad Física:
[iv]Actividad Física: Se define como cualquier movimiento corporal voluntario producido por los músculos esqueléticos que conlleva a un mayor gasto de energía.
Ejercicio Físico: Se define como el proceso estructurado cuyo objetivo es mejorar la condición física (una o más cualidades físicas).
Es entonces evidente, que la Actividad Física es un concepto mucho más amplio y por esto, el Instituto Distrital de Recreación y Deporte de Bogotá la define como: “Cualquier movimiento corporal voluntario de contracción muscular, con gasto de energía mayor al reposo; entendida como un comportamiento humano complejo, voluntario y que produce un conjunto de beneficios en la salud, la cual puede ser realizada practicando un deporte, caminando, bailando, o realizando actividades recreativas, oficios del hogar o habituales que impliquen moverse.”
[v] Y la OMS refuerza esto al definirla como “todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas”
[vi], esto complementado por la Asociación de Medicina del Deporte de Colombia AMEDCO en su Manifiesto de Actividad Física para Colombia en el que la AF es “entendida como un comportamiento humano complejo, voluntario y autónomo, con componentes y determinantes de orden biológico y psico-socio-cultural, que produce un conjunto de beneficios a la salud”.
[vii]Pensada así la Actividad Física, corresponde al concepto mismo de movimiento que reúne toda expresión corporal, intencionalidades y usos que se le dé al cuerpo, razón por la cual, en los últimos años, se ha dado gran difusión a la promoción de actividades como caminar, usar las escaleras, bailar, trabajar en el jardín, lavar el carro, entre otras muchas actividades que fundamentalmente gasten energía por encima de los promedios ofrecidos por las tecnologías actuales o los servicios de la vida moderna como escaleras eléctricas, ascensores, servicios de entregas a domicilio, y los servicios de jardinería o lava autos.
En síntesis, la actividad física es toda actividad que haga trabajar el cuerpo más fuerte de lo normal, considerando a las actividades anteriormente descritas como el mínimo esfuerzo con el que se podría tener algún tipo de beneficio en salud, “es mejor moverse aunque sea un poco a no moverse nada”.
¿Cuán activo se debe ser para obtener beneficios reales en salud? Para responder este interrogante, se debe entrar un poco al funcionamiento del cuerpo humano, la fisiología podría dar una respuesta. El doctor Navas de la Universidad de Valladolid expresa que “el músculo es el órgano central efector durante la Actividad Física y el resto de sistemas deben actuar como órganos de servicio para conseguir su máximo rendimiento, y son principalmente los sistemas respiratorio y cardiovascular los más directamente relacionados con la actividad muscular.”
[viii] Esto es descrito por el Doctor Carlos Saavedra así: “En el momento en el que se efectúa una contracción muscular se secretan a partir del impulso nervioso una serie de neurotransmisores que reclutan un especifico tipo y cantidad de fibras musculares. Estas consumirán los depósitos energéticos que el músculo posee para posteriormente incorporar glucosa sanguínea a sus procesos de combustión. Simultáneamente los pulmones son estimulados a elevar sus niveles de ventilación y el corazón deberá impulsar más sangre por latido y por minuto ya que deberá encargarse del transporte del oxigeno necesario al musculo que lo está requiriendo.”
[ix] Se puede decir que con la realización de un esfuerzo intenso se provoca un incremento del flujo de sangre hacia los músculos de hasta 50 veces lo normal para atender las necesidades metabólicas de la fibra muscular.
Ya está claro que cuando se hace algún tipo de actividad física, el cuerpo reduce las reservas de hidratos de carbono de sus músculos para generar la energía necesaria para la contracción y el cuerpo constantemente está quemando grasas e hidratos de carbono, el asunto es que tanto de cada combustible quema, y esto depende de lo que se esté haciendo. Al principio, se comenzará a quemar un mayor porcentaje de hidratos de carbono y un menor porcentaje de grasa dado que el cuerpo necesita una fuente más rápida de energía, pero en el momento en el que el cuerpo estabiliza sus funciones y necesita una fuente energética más eficiente y duradera, el cuerpo cambiara a utilizar una fuente más lenta pero más eficiente –la grasa- , ya que se agota menos rápido que los hidratos. Visto de esta manera, los beneficios no están relacionados con el tipo de actividad y pero sí bastante influenciados por el tiempo y su intensidad, de estos dos últimos aspectos al que mayor divulgación se le ha realizado es a trabajar en función del tiempo que se debe realizar, considerando a la intensidad un factor subjetivo.
Las recomendaciones mínimas en actividad física están alrededor de los 30 minutos, ya sean continuos o divididos en periodos cortos de 10 minutos, la pregunta que surge es ¿Serán 10 minutos tiempo suficiente para lograr activar los mecanismos de adaptación cardiovascular y respiratoria en el cuerpo y activar la utilización de grasa como combustible principal en la producción de energía, necesaria para la contracción muscular y el consecuente movimiento? La respuesta a esto debe incluir la existencia de tres actores en el consumo total de energía, el metabolismo basal (60 – 75 % del gasto energético total), la actividad física en el trabajo o tiempo de ocio (20 – 30 %) y la digestión y absorción de nutrientes (10 %), lo que más debe interesar es ese 20 a 30 % y es allí donde se centrara la atención. Atendiendo a este porcentaje de gasto energético, en promedio toda persona que alcance un gasto semanal superior a las 2000 - 2500 calorías en la realización de cualquier tipo de actividad podría pensarse que cumple con este porcentaje y por lo tanto recibe beneficios para su salud, pero esto no es cierto.
La base de la mayoría de los beneficios de la práctica de actividad física están relacionados con los procesos de adaptación en el sistema cardiovascular como la economía en la función cardíaca y la mejora de la vascularización periférica, por lo tanto es poco factible que 10 minutos de activación sean suficientes para aumentar las necesidades energéticas del musculo, desencadenando un mayor flujo sanguíneo y la consecuente dilatación de las arteriolas que alimentan el órgano activo. Con el tiempo es muy poca la adaptación que el organismo puede sufrir, a este nivel se podría pensar que el aumento en el transporte de nutrientes necesarios es compensado simplemente con la constricción compensatoria de las regiones menos activas, de modo que la sangre es derivada desde los tejidos en reposo a los activos, continuando con la discusión la vía metabólica productora de energía será principalmente la de los hidratos de carbono que como se sabe son de más rápida respuesta y en este corto tiempo, quizás no alcancen a consumir sus reservas en el organismo, lo que no activará el mecanismo de lipólisis y la consecuente disminución de peso corporal por cuenta de la perdida de grasa acumulada.
Se debe aclarar algo muy importante, las descripciones anteriores están sustentadas en las recomendaciones mínimas que se hacen para mantenerse activo, en ningún momento se quiere decir que esto no contribuya al mejoramiento de la salud y por el contrario, lo que se quiere es exaltar la responsabilidad que recae en los profesionales de la salud para que consideren la Actividad Física como un medicamento prescrito con el nombre de Ejercicio Físico. En párrafos anteriores se hizo alusión a este concepto y se tiene claro que unas de sus particularidades, es ser una actividad estructurada y aportar al mejoramiento de la condición física, lo que quiere decir que al ser estructurada, es muy importante su planeación y continuidad en el tiempo siendo repetitivo con algún objetivo deliberado, como incremento del acondicionamiento, rendimiento físico o salud.
[x] Aquí se hace necesario profundizar en el concepto de Condición Física y su relación con la Salud.
La Condición Física es tratada indistintamente en algunos textos como capacidad física o aptitud física, por lo tanto estos dos últimos términos serán asimilados por el primero, entendiéndola como, según Dimas Carrasco, la capacidad de mantener una actividad sin fatiga excesiva
[xi] o retardando su aparición, esto quiere decir que es el nivel individual de desarrollo en que una persona tiene sus cualidades físicas que sumadas permiten afrontar tareas físicas con máxima eficacia y rendimiento, disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Es de gran importancia el continuar entiendo otros conceptos como el de Cualidades o Capacidades Físicas (para algunos autores) que son aquellas características básicas que todo ser posee y que son susceptibles de ser entrenadas y/o mejoradas, consiguiendo la eficacia y rendimiento del que se hablo antes, tanto en el campo deportivo, como también en lo que interesa más aportando en la vida diaria, al retraso de los efectos del envejecimiento en los sistemas vitales, siendo ésta, la principal razón importante para mantener una buena condición física o lo que sería lo mismo un buen desarrollo de las cualidades físicas.
El Instituto Distrital de Recreación y Deporte de Bogotá en su programa Muévete Bogotá, dice que los componentes para salud que deben desarrollar hombres y mujeres son: resistencia cardiovascular, flexibilidad, fuerza resistencia y composición corporal
[xii], lo que se resumiría en ejercicios aeróbicos, de flexibilidad, fuerza, resistencia y coordinación. Con dicha apreciación, se buscaría fortalecer el sistema cardiovascular y respiratorio disminuyendo la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea, se mantiene o mejora el rango de movimiento, se mejora la postura corporal al ayudar a la formación de tejido muscular y óseo entre muchos otros beneficios que posteriormente serán enunciados, por ahora se centrará la atención en otra característica importante del ejercicio físico y es la posibilidad de mejoramiento de las cualidades del entrenamiento.
Para el médico Juan Manuel Sarmiento lo primero es entender que el ejercicio físico debe ser considerado un medicamento, puesto que requiere de una prescripción de acuerdo a características individuales (edad, sexo, peso, estado de salud, gustos, entre otros) y como en cualquier receta médica es necesario especificar el medicamento (tipo de ejercicio recomendado), recomendar la dosis (intensidad del ejercicio), la duración del tratamiento (por cuánto tiempo), la frecuencia (cada cuanto se debe realizar el ejercicio), cambios del tratamiento (progresión) así como ciertas contraindicaciones y efectos secundarios por controlar.
[xiii] En general, a esto el doctor Carlos Saavedra le llama componentes del entrenamiento, que es la integración de estímulos adecuados a características individuales y que resulta de una adecuada interacción entre los valores obtenidos en la medición de los niveles de capacidad funcional
[xiv], Este estudio previo va a depender de lo que se le ha denominado entrenabilidad que consiste en la capacidad que tiene el ser humano de adaptarse al entrenamiento o progresar en este, ningún ser humano responde de igual forma ante un estimulo todos se caracterizan por enormes diferencias interindividuales.
Ya se puede ver un poco más claro cuál podría ser el sentido que se le debe dar a la promoción de la actividad física, no subvalorando los esfuerzos que se han hecho para combatir el sedentarismo al que ha llegado la sociedad, sino fortaleciendo las recomendaciones en este mismo sentido con acciones precisas y contundentes en las que los beneficios, pueden llegar a ser mucho más que simplemente darle años a la vida, el aporte debe ser dar vida a esos años. En este sentido, existe dos cosas muy importante, una es el manejo del ejercicio físico como un medicamento, algo que ya se ha tratado y lo otro es la necesidad que estas intervenciones se realicen en todos los segmentos poblacionales, no esperar a cómo en el caso de una enfermo cardiovascular ocurra un evento tipo infarto del corazón, cirugía del corazón, angioplastia coronaria o cualquier otro tipo de procedimiento quirúrgico o falla para la prescripción ejercicios con miras a la recuperación de un nivel funcional optimo y por supuesto la reducción de probabilidades de presentar de nuevo alteraciones cardiovasculares. En pocas palabras se debe trabajar en prevención primaria para evitar intervenciones cuando la enfermedad ya ha aparecido y ha hecho sus estragos.
En conclusión la mejor forma de actividad física para lograr un verdadero cambio en la calidad de vida de las personas, es el ejercicio físico el cual previene alteraciones cardiovasculares, respiratorias y circulatorias, metabólicas, osteo-articulares y musculares, sus beneficios están ligados al mejoramiento de las cualidades físicas como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, incluyendo las cualidades coordinativas de gran importancia en los primeros y últimos años de vida del ser humano. La principal razón de enunciar estas últimas cualidades, es el aporte que da su entrenamiento a la autonomía de los personas principalmente de la tercera edad, trabajos de equilibrio, ritmización y/o orientación temporoespacial pueden generar grandes cambios en la forma como se desenvuelve una persona y si a esto se le une unas mejores capacidades físicas, no solo se va vivir más, sino mucho mejor, haciendo referencia a la calidad de vida saludable.
[1] Término introducido por el profesor Frank W. Booth de la Universidad de Missouri – Columbia, con el fin que el público en general y el gobierno federal le prestaran mayor atención e invirtieran más dinero en las enfermedades relacionados con la inactividad física, frase que carece de fuerza para interesar a otros, contrario a SeDS siglas en inglés de Sedentary Death Syndrome. (http://preventdisease.com/news/articles/sedentary_death_syndrome.shtml)
[i] MUÑOZ, Luis A. Educación Psicomotriz Kinesis Editorial, Colombia 1996. Págs. 27-29.
[ii] ABC Digital. Sedentarismo ¿Qué es el sedentarismo? Paraguay, 4 de septiembre de 2007. http://www.abc.com.py/articulos.php?pid=354910&sec=43
[iii] ROMAGUERA, Montserrat. Ponencia: Promoció de L’activitat Física Des De L’atenció Primaria. Seminario ejercicio Físico y Salud, Lleida 2002.http://www.deporteyciencia.com/seminario/guia_y_conferencias_2002.pdf
[iv] Ministerio de Protección Social. Guía para Desarrollo de Programas Intersectoriales y Comunitarios para la Promoción de la Actividad Física. Colombia, 2004. http://www.minproteccionsocial.gov.co/VBeContent/library/documents/DocNewsNo15136DocumentNo1907.PDF
[v] Instituto Distrital de Recreación y Deporte. Programa Muévete Bogotá. Memorias Técnica. Alcaldía Mayor de Bogotá D.C. (C.D. de Datos)
[vi] ORGANIZACIÓN PANAMERICANA LA SALUD. Hojas Informativas – Actividad Física – 1 a 5. 2002. http://www.paho.org/Spanish/HPP/HPN/whd2002-factsheet1.pdf
[vii] AMEDCO. Manifiesto de Actividad Física para Colombia. 2002. http://amedco.encolombia.com/componentes-manifiesto.htm
[viii] NAVAS C., F.J. El Músculo, Órgano de Referencia en las Adaptaciones a las Demandas Sistémicas Provocadas por la Actividad Física. http://db.doyma.es/cgi-bin/wdbcgi.exe/doyma/mrevista.pdf?pident=13038775
[ix] SAAVEDRA, Carlos. Ejercicio Físico y Medicina Preventiva. EFDEPORTES http://www.efdeportes.com/efd7/saav7.htm
[x] Instituto Distrital de Recreación y Deporte. Programa Muévete Bogotá. Memorias Técnica., Alcaldía Mayor de Bogotá D.C. (C.D. de Datos)
[xi] CARRASCO B., Dimas. Actividad Física y Educación para la Salud. Universidad Politécnica de Madrid, Instituto Nacional de Educación Física
[xii] Instituto Distrital de Recreación y Deporte. Programa Muévete Bogotá. Memorias Técnica. Alcaldía Mayor de Bogotá D.C. (C.D. de Datos)
[xiii] SARMIENTO C., Juan Manuel. Beneficios del Ejercicio Físico Regular. Gatorade Sports Science Institute , 2001. http://www.gssiweb-sp.com/sportssciencecenter/article.cfm?id=138&pid=98
[xiv] SAAVEDRA, Carlos. Ejercicio Físico y Medicina Preventiva. EFDEPORTES http://www.efdeportes.com/efd7/saav7.htm
